Manque de magnésium : les signes, l’eau et les aliments qui en apportent au Maroc
Mis à jour le 11 octobre 2026 · Lecture : 8 min · Par l’équipe Miravella
Une paupière qui saute, des crampes la nuit, une fatigue qui traîne : on pense vite à un manque de magnésium. Parfois à raison, souvent sans pouvoir en être sûr. Avant de prendre un complément, une question se pose rarement : combien de magnésium apportent déjà votre eau et vos repas ? Nous avons comparé la teneur en magnésium des eaux vendues au Maroc et des aliments de notre cuisine. Les écarts sont surprenants : selon la bouteille, 1,5 litre d’eau apporte de 5 à plus de 80 mg de magnésium.
L’essentiel en 30 secondes
- Les besoins sont d’environ 350 mg par jour pour un homme et 300 mg pour une femme (EFSA).
- Les signes souvent attribués au manque de magnésium (fatigue, crampes, paupière qui saute, nervosité) sont peu spécifiques : d’autres causes sont possibles.
- Selon l’eau que vous buvez, 1,5 litre apporte de 5 mg (Bahia) à 85 mg (Oulmès). Sidi Ali en apporte environ 13 mg, Aïn Saïss ou Sidi Harazem 50 à 60 mg.
- Amandes, sésame, légumineuses, dattes et chocolat noir sont les meilleures sources dans la cuisine marocaine.
- Un complément a du sens quand l’alimentation ne suit pas, en période de fatigue ou de stress. Insuffisance rénale : avis médical d’abord.
Manque de magnésium : les signes souvent cités
Le magnésium intervient dans des centaines de réactions de l’organisme. Il contribue notamment à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale. Quand les apports sont insuffisants, les signes le plus souvent décrits sont :
- une fatigue persistante et une baisse d’énergie ;
- des crampes ou des contractures musculaires, souvent la nuit ;
- de petites contractions involontaires, comme la paupière qui « saute » ;
- des fourmillements ou des engourdissements ;
- de la nervosité, de l’irritabilité ;
- un sommeil moins réparateur ;
- plus rarement, des palpitations : dans ce cas, consultez un médecin sans attendre.
Soyons clairs : aucun de ces signes ne prouve à lui seul un manque de magnésium. Une paupière qui saute est le plus souvent liée à la fatigue, au stress ou à l’excès de café. Des crampes peuvent venir de la déshydratation, d’un effort inhabituel ou de certains médicaments. Une fatigue qui dure plusieurs semaines doit être signalée à un médecin, car elle peut avoir de nombreuses causes (anémie, thyroïde, vitamine D, sommeil…).
Comment savoir si on manque de magnésium ?
Le médecin peut demander une magnésémie (dosage dans le sang). Ce test a une limite connue : moins de 1 % du magnésium du corps se trouve dans le sang. Un résultat normal n’exclut donc pas des réserves un peu basses, mais un résultat bas est un vrai signal d’alerte.
En pratique, le plus utile est de regarder les situations qui augmentent le risque :
- une alimentation pauvre en légumineuses, fruits secs et céréales complètes, et riche en pain blanc et en produits sucrés ;
- la chaleur et le sport : on perd du magnésium dans la transpiration, ce qui compte pendant l’été marocain ;
- la prise prolongée de certains médicaments : anti-acides de type oméprazole (inhibiteurs de la pompe à protons) au-delà d’un an, certains diurétiques ;
- le diabète de type 2, une diarrhée chronique, une maladie de l’intestin, l’alcool ;
- l’âge : on absorbe moins bien le magnésium en vieillissant.
Combien de magnésium dans votre eau ? Le comparatif des eaux au Maroc
On l’oublie, mais face à un manque de magnésium, l’eau minérale peut être une vraie source de magnésium, bien absorbé par l’organisme, un peu mieux encore quand on la boit pendant un repas. Voici la teneur des eaux courantes au Maroc et ce qu’apportent 1,5 litre par jour :
| Eau | Magnésium |
|---|---|
| Oulmès (gazeuse) | 57 mg/L, soit environ 85 mg pour 1,5 L. Attention : elle est aussi riche en sodium (313 mg/L). |
| Aïn Soltane (eau de source) | 44 mg/L, soit environ 66 mg pour 1,5 L, avec très peu de sodium. |
| Sidi Harazem | 40 mg/L, soit environ 60 mg pour 1,5 L. Sodium : 120 mg/L. |
| Aïn Saïss | 35,5 mg/L, soit environ 53 mg pour 1,5 L, avec peu de sodium. |
| Aïn Atlas | 13 mg/L, soit environ 20 mg pour 1,5 L. |
| Sidi Ali | 9 mg/L, soit environ 13 mg pour 1,5 L. |
| Bahia (eau de table) | 3 mg/L, soit environ 5 mg pour 1,5 L. |
Valeurs publiées par le fabricant en 2026 pour Sidi Ali, Aïn Atlas, Oulmès et Bahia ; par la revue Maroc Médical (2010) pour Aïn Saïss, Sidi Harazem et Aïn Soltane. La composition est imprimée sur chaque bouteille : vérifiez l’étiquette de celle que vous achetez.
Ce que cela veut dire concrètement :
- Passer de Sidi Ali à Aïn Saïss apporte environ 40 mg de magnésium en plus par jour, presque autant qu’une gélule de notre Magnésium Bisglycinate (56 mg).
- Même la plus riche ne couvre pas les besoins : 1,5 litre d’Oulmès apporte environ un quart des besoins d’un homme.
- Si vous surveillez votre tension, préférez une eau riche en magnésium et pauvre en sodium. Parmi les eaux du tableau, Aïn Soltane et Aïn Saïss répondent le mieux à ce critère.
- Les eaux faiblement minéralisées comme Sidi Ali ou Bahia ont d’autres atouts (préparation des biberons, régime pauvre en sel). Le choix dépend de votre situation.
Les aliments riches en magnésium dans la cuisine marocaine
Bonne nouvelle : plusieurs aliments du quotidien marocain sont parmi les plus riches en magnésium. Voici ce qu’apporte une portion courante :
| Aliment et portion | Magnésium |
|---|---|
| Une poignée d’amandes (30 g), à croquer ou dans l’amlou | environ 80 mg |
| Un bol de pois chiches cuits (150 g), en salade ou dans la harira | environ 70 mg |
| Une assiette de lentilles cuites (200 g) | environ 70 mg |
| Deux carrés de chocolat noir à 70 % ou plus (20 g) | environ 45 mg |
| Trois dattes medjool (environ 70 g) | environ 40 mg |
| Une cuillère à soupe de graines de sésame (10 g), comme dans le sellou | environ 35 mg |
| Une boîte de sardines égouttées (environ 90 g) | environ 35 mg |
Calculs à partir de la base de données nutritionnelles du ministère américain de l’Agriculture (USDA) : amandes 270 mg/100 g, sésame 351, chocolat noir 228, dattes medjool 54, pois chiches cuits 48, sardines en conserve 39, lentilles cuites 36.
Une journée type peut donc couvrir les besoins : une poignée d’amandes au goûter (80 mg), une harira ou une salade de pois chiches (70 mg), trois dattes (40 mg), du pain complet plutôt que blanc, et une eau minérale riche en magnésium (50 à 60 mg). Le raffinage de la farine retire une grande partie du magnésium du blé : le pain complet ou le pain d’orge en gardent davantage que le pain blanc.
Quand un complément de magnésium a-t-il du sens ?
Un complément peut aider à éviter un manque de magnésium quand l’alimentation ne suit pas (repas pris sur le pouce, peu de légumineuses et de fruits secs), en période de fatigue, de stress ou d’effort intense, ou quand les besoins augmentent (forte chaleur, sport). Quelques repères :
- La forme compte. Le bisglycinate est bien toléré par les intestins. L’oxyde, très répandu et bon marché, est moins bien absorbé et plus souvent laxatif. Nous comparons les formes dans notre guide quel magnésium choisir.
- Regardez le magnésium « élément ». Une étiquette qui annonce « 1 050 mg de bisglycinate » apporte en réalité 168 mg de magnésium. C’est ce chiffre qu’il faut comparer.
- Ne dépassez pas 250 mg par jour venant des compléments, la limite fixée par l’EFSA : au-delà, le risque de diarrhée augmente. Additionnez tous vos produits (certains complexes sommeil ou stress en contiennent déjà).
- Faites une cure de 1 à 3 mois, puis une pause de 10 jours.
- Insuffisance rénale : pas de complément de magnésium sans l’avis de votre médecin. Sous traitement au long cours, demandez conseil à votre pharmacien.
Notre magnésium bisglycinate en gélules apporte 168 mg de magnésium pour 3 gélules, soit 45 % de la valeur nutritionnelle de référence : de quoi compléter une alimentation et une eau qui n’en apportent pas assez, sans mégadose. Il se prend après le repas, 2 à 3 gélules par jour.
Notre sélection
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Questions fréquentes
Comment remonter son magnésium rapidement ?
En combinant une eau riche en magnésium, des aliments qui en contiennent (amandes, légumineuses, chocolat noir) et, si besoin, un complément bien toléré. Un vrai déficit constaté par une prise de sang se traite sur prescription médicale.
Quelle eau minérale est la plus riche en magnésium au Maroc ?
Parmi les eaux courantes, Oulmès (57 mg/L), puis Aïn Soltane (44 mg/L), Sidi Harazem (40 mg/L) et Aïn Saïss (35,5 mg/L). Oulmès et Sidi Harazem sont aussi plus riches en sodium.
Quel est le fruit le plus riche en magnésium ?
Parmi les fruits courants au Maroc, les fruits secs arrivent en tête : amandes, noix de cajou, et dans une moindre mesure dattes et figues sèches. Parmi les fruits frais, la banane en apporte un peu.
Quel test pour savoir si on manque de magnésium ?
La magnésémie, sur prescription. Elle reflète mal les réserves du corps, mais un résultat bas doit être pris au sérieux. Votre médecin l’interprète avec vos symptômes et vos traitements.
Le magnésium se prend-il le matin ou le soir ?
Après un repas, au moment qui vous convient. Beaucoup de personnes préfèrent le soir, après le dîner. Voir notre article quels compléments prendre ensemble pour l’organiser avec vos autres produits.
Le thé à la menthe fait-il perdre du magnésium ?
Non, rien ne montre que le thé fasse perdre du magnésium aux doses habituelles. En revanche, il réduit fortement l’absorption du fer : éloignez-le d’une heure de vos compléments qui contiennent du fer.
Pour aller plus loin
- Quel magnésium choisir ? Bisglycinate, marin, citrate
- Quels compléments alimentaires prendre ensemble ?
- Vitamines contre la fatigue : quels nutriments choisir en automne ?
- Sardine ou capsules d’oméga 3 : le calcul pour le Maroc
- Tous nos compléments stress et sommeil
Sources
- EFSA, Scientific opinion on dietary reference values for magnesium, EFSA Journal, 2015.
- EFSA, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006.
- NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium – Fact sheet for health professionals.
- Sqalli Houssaini T., Benzakour K., Les eaux en bouteille au Maroc : choix du néphrologue, Maroc Médical, 2010.
- Les Eaux Minérales d’Oulmès, composition des eaux Sidi Ali, Aïn Atlas, Oulmès et Bahia, consultée le 11 octobre 2026.
- Sabatier M. et al., Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women, The American Journal of Clinical Nutrition, 2002.
- U.S. Food and Drug Administration, Low magnesium levels can be associated with long-term use of proton pump inhibitor drugs, 2011.
- USDA, FoodData Central (teneurs en magnésium des aliments).
- Règlement (UE) n° 432/2012 établissant la liste des allégations de santé autorisées.
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments : ils complètent une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain. Ne dépassez pas la dose journalière recommandée.